Van onrust naar ontspanning: de kracht van yoga

Wat gebeurt er als we gespannen zijn?

Spanning, stress, piekeren en voortdurend nadenken hebben invloed op onze ademhaling. Vaak gaat de adem hoger in de borst zitten en wordt deze sneller en oppervlakkiger. Hierdoor kan het lichaam voortdurend in een staat van alertheid blijven.

Wanneer dit langere tijd aanhoudt, kan het moeilijk worden om echt te ontspannen. We blijven als het ware in de 'aan-stand' staan. 

In de yoga kijken we daarom vaak eerst naar de ademhaling. De adem vormt een brug tussen lichaam en geest. Wanneer de adem rustiger wordt, volgt het lichaam vanzelf. 

Om dit zelf te kunnen ervaren, deel ik drie eenvoudige ademhalingsoefeningen. Ze helpen je bewust te worden van je ademhaling en de adem rustiger te laten worden. Je kunt ze gebruiken op jouw moment van de dag of juist voor het slapen gaan (oefening 3).

Oefening 1: Terug naar je krachtcentrum

Ga rustig zitten.

Plaats één hand op de plek waar je op dit moment je ademhaling voelt.

Voel de beweging van de adem onder je hand.

Waar ligt je hand?

Bij veel mensen ligt de hand hoog op de borst wanneer er sprake is van spanning of onrust.

Breng vervolgens je hand naar je navel.

Probeer de ademhaling daar rustig te voelen bewegen onder je hand.

Forceer niets. Alleen voelen en waarnemen.

Vaak merk je dat de adem vanzelf rustiger wordt wanneer je er aandacht aan geeft. 

De plek onder de navel noemen we in de yoga ook wel de Hara. Dit wordt gezien als het centrum van innerlijke kracht, stabiliteit en aanwezigheid. Wanneer we bewust naar dit gebied ademen, keren we terug naar onszelf en komen we weer in contact met onze innerlijke kracht.

Oefening 2: Buikademhaling voor meer rust

Leg beide handen op je buik.

Adem rustig in door de neus en voel de buik iets naar voren bewegen.

Adem langzaam uit door de neus en trek je buik lichtjes in. Je navel beweegt richting je rug.

Herhaal dit enkele minuten.

Vervolgens:

Adem in gedurende vier tellen.

Adem uit gedurende zes tellen.

De langere uitademing geeft een signaal aan het zenuwstelsel dat het veilig is om te ontspannen.

Door deze eenvoudige ademhalingsoefening geef je je zenuwstelsel een signaal dat je mag ontspannen. Je gaat van de ‘aan-stand’ naar de ‘rust-stand’.

Deze ademtechniek wordt veel gebruikt binnen yoga, meditatie en ontspanningsoefeningen om stress te verminderen en meer rust in het hoofd te ervaren.

Oefening 3: Ontspannen voor het slapen gaan

Een eenvoudige oefening om je lichaam bewust te ontspannen.

Deze oefening helpt om spanning los te laten, waardoor je vaak rustiger slaapt en meer uitgerust wakker wordt.

Ga op je rug liggen.

Adem een paar keer rustig in en uit.

Span bij een inademing je hele lichaam in één keer aan. Maak vuisten, span je benen, buik, schouders en gezicht licht aan.

Ontspan vervolgens bij de uitademing je hele lichaam.

Voel het verschil tussen spanning en ontspanning.

Herhaal deze oefening drie keer achter elkaar. 

Blijf daarna nog een paar minuten rustig liggen en voel hoe je lichaam steeds zwaarder en ontspannener wordt.